Los aparatos electrónicos en el dormitorio y cómo afectan al sueño

Por qué desconectarse al final del día es lo mejor que puede hacer por su salud del sueño

Lo entendemos. Desconectarse al final del día es difícil. Entre los teléfonos inteligentes y las tabletas, el correo electrónico, Facebook y los mensajes de texto, nuestras tareas digitales parecen no tener fin. Estamos en contacto constante con otras personas y siempre hay una cosa más que atender antes de desconectarnos. Si bien toda esta comunicación ha mejorado nuestras vidas de muchas maneras, la conectividad tiene su lugar. Y ese lugar no es tu dormitorio.

El mensaje es simple: si realmente quieres dormir bien por la noche, apaga los aparatos electrónicos y déjalos fuera del dormitorio.

La ciencia de la luz y el sueño

Hablemos de la ciencia de la luz y de cómo puede favorecer el estado de vigilia o llevar al cerebro a un estado de relajación. Los fotorreceptores de la retina detectan la luz y la oscuridad, y envían señales al cerebro sobre el estado del mundo exterior y alinean los ritmos circadianos con el ciclo externo de día y noche. Los estudios han demostrado que incluso nuestros dispositivos electrónicos más pequeños emiten suficiente luz como para confundir al cerebro y favorecer el estado de vigilia. ¿Qué significa esto? Antes incluso de cerrar los ojos, nuestra calidad del sueño ya está comprometida porque nuestro cerebro piensa que tal vez deberíamos estar despiertos. ¡Hablamos de un conflicto de intereses!

¿Y qué tiene de malo la luz? Podemos agradecérselo a las longitudes de onda azules, que son beneficiosas durante las horas del día porque mejoran la atención, los tiempos de reacción y el estado de ánimo. Pero por la noche, la luz azul altera el sueño. La mayoría de las pantallas electrónicas utilizan estas longitudes de onda azules, al igual que muchas de nuestras opciones de iluminación de bajo consumo. La luz provoca un retraso en la liberación natural de la hormona inductora del sueño, la melatonina. La melatonina controla los ciclos de sueño y vigilia, lo que permite conciliar el sueño, permanecer dormido y levantarse por la mañana. Retrasar la producción de melatonina prolongará el viaje hasta llegar al destino final: el sueño.

Cuando se pone el sol, es hora de reducir nuestra exposición para que nuestros cerebros puedan comenzar a relajarse durante la noche.

Aunque cualquier tipo de luz puede inhibir la secreción de melatonina, la luz azul lo hace de forma mucho más potente. Los investigadores de Harvard realizaron un experimento en el que compararon los efectos de 6,5 horas de exposición a la luz azul con la exposición a la luz verde con un brillo comparable. La luz azul inhibió la melatonina durante aproximadamente el doble de tiempo que la luz verde y alteró los ritmos circadianos en el doble (3 horas frente a 1,5 horas). Por lo tanto, si sus tuits y actualizaciones de Facebook de último momento ocurren justo antes de acostarse, está preparando a su cerebro para una noche de insomnio.

¿Estás listo para hacer de tu dormitorio un espacio libre de dispositivos electrónicos?

Según las investigaciones, más del 85 % de los adultos tienen al menos una pantalla delante antes de acostarse, lo que significa que hay mucha gente que tiene el sueño alterado. Los patrones de sueño alterados pueden tener consecuencias negativas para el rendimiento general en la vida cotidiana y causar problemas de salud a largo plazo. La verdad es que nuestro cerebro, nuestro cuerpo y nuestros ciclos de sueño se ven afectados cuando llevamos nuestros  dispositivos electrónicos a la cama .

Con todas estas investigaciones que demuestran que la luz, especialmente la de tu teléfono inteligente y tableta, altera el sueño, tiene sentido desconectarse y desconectarse antes de acostarse, ¿verdad?

Para ayudar a preparar el cerebro y el cuerpo para la hora de dormir, te sugerimos que pongas los dispositivos electrónicos a dormir una hora antes de irte a dormir. Además, utiliza una iluminación cálida y tenue en tu dormitorio por la noche para ayudarte a adaptarte y prepararte para dormir. Por último, si debes usar tu teléfono inteligente o tableta, considera usar el modo nocturno, que cambia el brillo de tu pantalla de tonos azules a tonos más cálidos y rojos. Esto ayudará a que la luz generada por tu teléfono o tableta sea menos estimulante.

¿Está listo para encontrar un nuevo compañero de sueño? Porque los que tenemos ahora (nuestros teléfonos, televisores y tabletas) nos están robando valiosas horas de sueño.

Que haya sueño, no luz.

Si descuida constantemente sus horarios de sueño, puede provocar lo que se conoce como “síndrome del sueño retrasado”, en el que su cuerpo no puede conciliar el sueño de forma natural hasta que se retrasa o se retrasa la hora de acostarse. Pero no se preocupe  : su siesta no está rota. Solo necesita recalibrarse. Para reajustar su horario de sueño natural, siga estos consejos útiles:

• Crea una estación de carga familiar. Para evitar tener los dispositivos electrónicos en la mesita de noche, crea una estación de carga en otra habitación. Mejor aún, si todos los miembros de la familia usan la misma estación de carga, todos dormirán mejor.
• Compra un despertador. Compra un  despertador de verdad en lugar de usar tu teléfono. Si necesitas tener el teléfono en algún lugar de tu habitación, conéctalo al otro lado de la habitación, lejos de tu cama. Esto también puede ayudarte a despertarte por completo por la mañana y obligarte a levantarte de la cama para apagar la alarma.
• Apague las pantallas. Apague todas las pantallas, televisores, teléfonos y computadoras al menos una hora antes de acostarse. Si no puede apagarlas por completo, comience con entre 15 y 30 minutos y vaya aumentando hasta llegar a una hora.
• Vuelve a usar papel. Lee un libro impreso en lugar de una tableta. Una alternativa sería probar una aplicación que invierta el fondo de la pantalla. En lugar de letras negras sobre un fondo blanco (como estás leyendo ahora), mostrará letras blancas sobre un fondo negro, lo que ayudará a reducir la emisión de luz.
• Rutina para la hora de dormir. Empieza a modificar tus hábitos de sueño para eliminar los dispositivos electrónicos de tu  rutina antes de dormir . Intenta relajarte con un baño y una taza de té y observa si eso te ayuda a quedarte dormido más rápido.

¡Descansa bien y despierta listo para partir!

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